Ernährungsumstellung bei Adipositas: Wichtige Aspekte für Familien

Eine Ernährungsumstellung ist ein zentraler Bestandteil der Behandlung von Übergewicht. Besonders in einer familiären Umgebung ist es wichtig, dass die gesamte Familie an einem Strang zieht, um den Erfolg zu unterstützen.¹ Eins sollte man sich bewusst machen: eine Ernährungsumstellung ist keine kurzfristige Diät, um schnell Gewicht zu verlieren, sondern eine dauerhafte Maßnahme auf dem Weg zu einem normalen Gewicht und besserer Gesundheit. Jahrelang eingespielte Routinen und Gewohnheiten müssen geändert werden. Um das zu schaffen, muss man erstmal das aktuelle Essverhalten verstehen. Dafür sollte man in der Familie die folgenden Fragen gemeinsam beantworten: 

• Was essen wir? 

• Wann essen wir? 

• Warum essen wir? 

Gerade die letzte Frage ist bedeutsam, denn oft geht es beim Essen nicht nur um den Hunger, sondern auch um emotionale Bedürfnisse. 

Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung zur gesunden Gewichtsabnahme?

Eins vorweg: bei Adipositas sollte eine Ernährungsumstellung immer ärztlich begleitet werden, um sicherzustellen, dass eine realistische Gewichtsabnahme und mögliche Gesundheitsrisiken berücksichtigt werden.¹ Um durch eine Ernährungsumstellung gesund Gewicht zu verlieren, sollten die folgenden Punkte berücksichtigt werden. 

• Strukturierte Mahlzeiten: Es ist wichtig, regelmäßige Mahlzeiten zu haben, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Ein Essensplan kann hier eine sinnvolle Unterstützung sein.² 

• Vermeidung von Snacks: Spontane Snacks und kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks, Milchkaffee oder Saft sollten vermieden werden, um die Fettverbrennung zu fördern. Intervallfasten kann eine effektive Methode sein, um die Fettverbrennung zu unterstützen.¹ 

• Auswahl der Lebensmittel: Eine gesunde Ernährung sollte reich an Gemüse, hochwertigen Eiweißquellen (wie Fisch, mageres Geflügelfleisch, Hülsenfrüchte) und gesunden Fetten (wie Olivenöl und Leinöl) sein. Diese Lebensmittel sorgen für eine langanhaltende Sättigung und unterstützen die Gesundheit.² 

• Zucker reduzieren: Das ist insbesondere bei Adipositas wichtig.¹ Dabei helfen Süßstoffe oder Zuckersersatzstoffe nicht dauerhaft, denn sie bestätigen die Gewöhnung an den süßen Geschmack. Was vielen hilft ist, den Zucker auszuschleichen. Also zum Beispiel Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt zu strecken. Erst nur mit einem Esslöffel, dann mit zweien und so weiter. So kann man auch Kinder an weniger Süße gewöhnen. 

Familienorientierte Strategien

Eine Ernährungsumstellung in der Familie ist sicher schwieriger, als wenn man sie nur für sich allein macht. Insbesondere, wenn normalgewichtige und übergewichtige Familienmitglieder zusammen am Tisch sitzen. Die folgenden Punkte können helfen, um bei der Ernährungsumstellung in der Familie erfolgreich zu sein. 

• Gemeinsame Mahlzeiten und Planung: Die Familie sollte gemeinsam gesunde Rezepte auswählen und Mahlzeiten planen, die allen schmecken. Dies fördert nicht nur die Einhaltung der Ernährungsumstellung, sondern stärkt auch den familiären Zusammenhalt. 

• Vorbildfunktion der Eltern: Eltern sollten mit gutem Beispiel vorangehen und ihre eigenen Ess- und Bewegungsgewohnheiten ändern. Kinder lernen durch Nachahmung. Eine gesunde Lebensweise der Eltern kann die Kinder positiv beeinflussen.³ 

• Vermeidung von emotionalem Essen: Essen sollte nicht als Belohnung oder Trostmittel verwendet werden. Stattdessen sollten emotionale Bedürfnisse durch andere Aktivitäten wie gemeinsames Spielen oder Gespräche befriedigt werden.⁴ 

Praktische Tipps für den Alltag

Eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit der Familie trägt langfristig zum Gewichtsverlust bei Adipositas bei. Damit sie gelingt können die folgenden Alltagstipps helfen. 

• Gesunde Alternativen: Statt ungesunder Snacks sollten gesunde Alternativen wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen angeboten werden.⁴ Man kann zum Beispiel Chips durch ungesüßtes Popcorn ersetzen. Es hilft auch, frische Alternativen griffbereit zu haben, z. B. Obst oder Gemüse schon vorgeschnitten im Kühlschrank aufbewahren. Das erleichtert gerade Kindern die Entscheidung für gesunde Snacks. 

• Passivität vermeiden: Langeweile oder passive Tätigkeiten wie Serien schauen führen schnell zu unkontrolliertem Snacking. Aktive und kreative Tätigkeiten wie Sport, Spiele und Hobbies sorgen für Beschäftigung, die vom Essen ablenkt – das funktioniert besonders gut mit gemeinsamen Aktivitäten in der Familie.³ 

• Bewegung fördern: Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig für die Gewichtsreduktion und die allgemeine Gesundheit. Die Familie kann gemeinsam Aktivitäten wie Spaziergänge, Radfahren oder Sport treiben, um die Motivation zu steigern und die körperliche Fitness zu verbessern.⁴ 

• Kontrolle der Portionsgrößen: Es ist wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren und darauf zu achten, dass nur die Menge gegessen wird, die zum Sattwerden notwendig ist. Dies hilft, übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.⁴ Man kann das Essen zum Beispiel auf kleineren Tellern anrichten. Dann sehen auch kleinere Portionen groß aus. 

Langfristige Veränderungen

Die Unterstützung der Familie kann dabei eine entscheidende Rolle spielen, um die Motivation aufrechtzuerhalten und Rückschläge zu überwinden.¹ Indem die gesamte Familie gemeinsam an einer gesunden Lebensweise arbeitet, können nicht nur die betroffenen Personen, sondern alle Familienmitglieder von den positiven Effekten profitieren.