Aktiv im Alltag   

Kraft- und Ausdauersport – die Kombination macht’s:  

Für Menschen mit starkem Übergewicht steht die Gewichtsabnahme oft an oberster Stelle. Ein essenzieller Bestandteil der Gewichtsreduktion und des -managements ist körperliche Aktivität. Denn grundsätzlich gilt: wer sich bewegt, verbraucht Energie.¹ 

Durch regelmäßige Bewegung werden der Muskelaufbau und damit auch der Energieverbrauch im Ruhezustand gefördert. Das bedeutet, dass auch in weniger aktiven Phasen mehr Kalorien verbrannt werden.² 

Bewegung kann dabei ganz unterschiedlich aussehen, es geht hierbei nicht um Leistungssport. Es ist wichtig, die Skelettmuskulatur – also jene Muskeln, die den Körper stützen und bewegen – zu aktivieren, da dadurch deutlich mehr Energie als im Ruhezustand verbraucht wird. Geeignete Formen der Bewegung sind beispielsweise Spazieren, Treppensteigen, Radfahren oder Gartenarbeit.² 

Je einfacher die Bewegung in den Alltag eingebaut werden kann, desto besser. Denn auch kleine sportliche Unterbrechungen haben neben dem Muskelaufbau positive Effekte auf die Lebensqualität und Gesundheit.²  

Um diese Effekte zu besser nachverfolgen zu können, gibt es verschiedene Tools, die einem beim Tracking unterstützen. Darunter zählen: 

• Schrittzähler: Hiermit werden Fortschritte automatisch aufgezeichnet. Je nach Modell lassen sich Zeitlimits einstellen und es gibt Erinnerungsfunktionen, wodurch die zusätzliche Bewegung schnell zur Routine wird. 

• Gesundheits- und Fitness-Apps: Dort lassen sich Aktivitäten sowie Veränderungen der Körpermesswerte digital festhalten und man erhält Anregungen, um in Bewegung zu kommen und zu bleiben. 

• Smart Watches: Die schlauen Uhren sind hilfreich, um Gesundheits-Apps und Aktivitäts-Tracker an einem Ort zu verbinden. 

Gut zu wissen: Schon 30 Minuten aktive Bewegung am Tag kann die körperliche Gesundheit sowie die Lebenserwartung stark verbessern. Bei Adipositas ein wichtiger Punkt, denn häufig leiden Betroffene zudem an Diabetes, Bluthochdruck oder anderen Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems.³ Dieser positive Effekt trifft selbst dann zu, wenn die 30 Minuten nicht am Stück stattfinden.⁴  

Mit welchem Sport nimmt man am schnellsten ab? 

Darauf gibt es keine klare Antwort. Am wichtigsten ist es, eine Form der Bewegung zu finden, die Spaß macht und über längere Zeit motiviert. Dabei ist zu beachten, dass gegebenenfalls Besprechungen mit behandelnden Fachkräften nötig sind, um individuell die ideale Art der Bewegung zu finden. So kann ein individueller Trainingsplan mit klaren Zielen erstellt und auf ein Normalgewicht hingearbeitet werden.¹ 

Grundsätzlich gilt: Eine Kombination aus Ausdaueraktivitäten- und Krafttraining eignet sich am besten für eine gesundes Gewichtsabnahme. Die Deutsche Adipositas Gesellschaft empfiehlt pro Woche insgesamt 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität. Dabei soll man mit niedriger Intensität starten und sich langsam steigern, um Verletzungen durch zu hohe Belastungen zu vermeiden.¹ 

Zusätzlich hilft ein aktiv gestalteter Alltag: Treppensteigen statt dem Fahrstuhl, Radfahren oder Gehen statt dem Auto und Pausen mit Dehnübungen um die Arbeit am Schreibtisch aufzulockern.  

Ein weiterer Ansatz zur Integration von Bewegung in den Alltag ist das Prinzip des “bewegten Arbeitens”. Dies umfasst beispielsweise das Nutzen von Stehpulten, das Einbauen kurzer Bewegungspausen während der Arbeit oder das Durchführen von Besprechungen im Gehen (sogenannte “Walk-and-Talk”-Meetings). Solche Maßnahmen tragen dazu bei, den sonst oft sitzenden Arbeitsalltag aktiver zu gestalten und die positiven Effekte von Bewegung auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auch während der Arbeitszeit zu nutzen. 

Auch soziale Anreize eine wichtige Rolle spielen, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Gruppensportarten oder gemeinsame Spaziergänge mit Freund*innen oder Familie bieten nicht nur eine Möglichkeit, sich regelmäßig zu bewegen, sondern steigern auch das Gemeinschaftsgefühl und die Motivation. Regelmäßige Treffen zu gemeinsamen Aktivitäten können helfen, Bewegung fest in den Alltag zu integrieren und gleichzeitig das soziale Umfeld zu stärken. 

So kann Übergewicht auch im stressigen Alltag der Kampf angesagt werden, denn genau solche kleinen Schritte haben am Ende des Tages eine große Wirkung auf dem Weg zur Gewichtsreduktion.¹